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有效瘦腰瑜伽动作有哪些?怎么做能轻松减掉小肚子?[图]

发布时间:2019-10-20 18:14:04

身上肉肉多对于女性来说是非常苦恼的事情,而自己又没有太好的解决办法。其实减肥方法大家也都知道就是要控制饮食以及坚持锻炼,例如跑步,但每天坚持下来就很不容易。对此不妨建议练习瑜伽。那么有效瘦腰瑜伽动作有哪些?怎么做能轻松减掉小肚子?

1、瘦腰瑜伽动作

船式

1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

腰部侧弯式

盘腿坐好,让上半身保持直立,双手向上举过头顶伸直,逐渐让腰部向一侧弯曲,弯曲的过程要保持手臂笔直绷紧,做到自己的极限停留10秒后归位,重复另一侧的动作。这个姿势能有效拉伸腰部,通过侧弯的动作还能锻炼到腰部的脂肪层,能有效燃烧腰部脂肪。

蝗虫式

1、俯卧,双脚并拢,双手伸直放在身体两侧,下巴着地,背部伸直。

2、右脚向上提起,保持脚面绷直,右脚伸直,抬高到最大限度,稍微放下,抬起左脚,和右脚并拢,同时放下。然后换左脚重复同样的动作,双脚交替练习10次。

莲花座式

1、简单莲花座,腰背挺直,双手放在膝盖上面,调整呼吸。

2、吸气,双手从腰侧向上张开并伸直,头部同时慢慢向后仰,直到最大限度。眼睛望着手指的方向。保持这个动作5秒。

3、呼气,慢慢放下双手,双手放在身后,十指交叉,手掌放在腰后的位置。挺直腰身,闭上眼睛,保持这个动作30秒,然后双手放回到膝盖上。重复练习这个动作10次。

桥式

1.仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;

3.呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。

2、饭后减肥小动作

1.清洗碗筷

很多人吃完饭就远离饭桌和厨房,坐在沙发上睡觉或者看电视,这是最增肥的坏习惯了。饭后半个小时内不能进行剧烈运动,您可以帮助家人收拾碗筷,刷锅洗碗也是一种运动方法,手臂的抬抬举举,有利于胳膊赘肉的消除,这样既可以减肥,还可以互相分担家务,增进感情,何乐而不为呢。

2.饭后站立半小时

饭后站立半小时减肥法主要是利用饭后站立使食物的吸收部分转移而达到小腹和胃部减肥的的目的的。饭后站立,腹部和胃部处于站立状态,吸收的东西不会停留在腹部和胃部,在这两个部分就不会形成过多的脂肪,同时也促进了消耗,不会形成脂肪,这样就达到了减肥的目的。在站立的过程中如果你觉得无聊,可以听听音乐,看看电视什么的,但是记住千万别坐就可以了。

3.散步

散步是最舒适,最休闲的运动方式。可以在客厅里走来走去,也可以到小区里漫步。这样的饭后运动方式不仅能在运动中降低血糖,还有助于肠胃消化。

需要注意,散步要持续半小时以上才有效果!

4.慢跑

慢跑也是消耗饭后血糖,避免脂肪积聚的好方法之一,慢跑纤体的运动方式较散步剧烈,但是在纤体的同时还能通过慢跑锻炼自己的心脏。

也由于这种运动方式较为剧烈,它需要的时间也是30分钟,不过不能吃完饭马上跑,那样肠胃可容易出问题,建议先饭后散步30分钟,再慢跑半小时。

5.手掌划拳轻摩腹部

双手伸直,互相交叠摆在肚脐上,大拇指交叉,掌心对准肚脐,男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹,双手顺时针揉36圈,可以帮助肠胃蠕动,摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

6.躺卧压腹

两腿并拢屈膝躺卧,大腿与小腿成90度,两臂向后屈肘,上臂与下臂成90度,下臂与手掌撑地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉压迫起来。保持这个姿势缓缓呼气,再往上抬起屈膝的右腿,脚掌绷直,令小腿与地面平衡,然后呼气,保持动作数秒。然后保持有氧腹式呼吸,左腿也以同样的方式抬高,保持双腿并拢,小腿与地面平衡。接着,靠拢的双腿往右侧摆下,要一下的部位随之右倾,左臀离开地面,上方部位保持姿势不变,仅仅是腰部转动,再往左转,整套动作重复10-15次。

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